6 Latihan Fisik Biar Kuat Mendaki Gunung

Mendaki gunung tentu akan membutuhkan tenaga yang cukup besar karena perjalanan menuju puncak bisa lumayan panjang. Selain istirahat yang cukup, tentu kamu juga perlu melakukan latihan fisik.

Kabar gembiranya, ada banyak olahraga mudah yang bisa kamu lakukan buat meningkatkan fisik serta stamina untuk menaklukkan puncak gunung. Ya, bahkan sebagai pemula. Apa saja contohnya? Ini dia daftarnya!

Daftar Latihan Fisik untuk Persiapan Hiking

1. Olahraga Aerobik 

Jalur pendakian gunung biasanya penuh dengan tanjakan curam, dan ini bakal bikin detak jantungmu makin ngebut. Akibatnya, kamu lebih gampang kehabisan napas. 

Makanya, olahraga aerobik wajib ada di menu latihan fisik kamu sebelum hiking biar kapasitas paru-parumu lebih kuat, dan jantungmu lebih terbiasa bekerja ekstra. Selain itu, kamu juga bisa belajar mengatur napas dengan lebih baik.

Nggak perlu repot-repot, kamu bisa mulai kebiasaan lari pagi atau jogging selama 3-4 kali seminggu, mulai dari 20-30 menit. Kalau kamu punya sepeda, cobalah sepedaan selama minimal 30 menit buat memperkuat paru-parumu. Akan lebih baik lagi semisal kamu mencoba kedua olahraga ini di jalan yang menanjak supaya lebih dapat feel saat naik gunung.

Pengen olahraga aerobik yang lebih ringan, tapi tetap ampuh buat meningkatkan stamina? Kamu bisa berenang selama 20-40 menit dengan intensitas sedang di kolam renang terdekatmu. Usahakan untuk terus bergerak tanpa terlalu banyak berhenti.

2. Squats

Saat mendaki gunung, otot paha dan bokong adalah senjata utamamu. Dengan rutin melakukan latihan squats, kamu bisa memperkuat kedua otot tersebut supaya lutut lebih stabil dan kamu nggak gampang gemetaran saat menanjak sambil bawa ransel perlengkapan hiking.

Untuk latihan fisik ini, kamu perlu berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Perlahan-lahan, turunkan badanmu seolah-olah kamu pengen duduk di kursi. Namun, pastikan punggungmu tetap tegak dan lututmu jangan sampai melewati ujung jari kaki.

Buat membentuk otot kaki, ulangi sebanyak 12-15 kali, dan kamu sudah selesai dengan 1 set. Istirahatlah sejenak buat mendukung pemulihan otot, dan lakukan lagi sebanyak 3 set.

3. Deadlift

Banyak orang mengira deadlift itu cuma buat binaragawan, padahal latihan ini penting banget buat persiapan hiking. Sebab, gerakan deadlift melatih punggung bawah, paha belakang, dan pinggul biar kamu bisa lebih stabil saat menapak jalur pegunungan dengan membawa ransel. 

Bagaimana langkah-langkah deadlift? Pertama, kamu perlu beban berupa barbel atau benda berat di rumahmu seperti botol minum berukuran besar yang terisi penuh. Kalau sudah, pegang di kedua tanganmu, berdiri selebar bahu, dan genggam beban di depan paha.

Kemudian, tekuk pinggulmu sambil mendorong bokong ke belakang. Pada tahap ini, pastikan punggungmu tetap tegak alias nggak bongkok. Terakhir, angkat beban sampai kamu bisa berdiri tegak lagi, dan ulangi sebanyak 8-12 kali untuk 1 set. Biar lebih efektif, lakukan sebanyak 3 set secara rutin.

4. Latihan Single-leg Balance

Salah satu tantangan utama saat naik gunung adalah harus melewati jalur sempit dan bebatuan licin. Tanpa koordinasi tubuh yang baik, kamu bisa lebih gampang oleng, tergelincir, dan jatuh hingga cedera. 

Nah, untuk melatih keseimbangan tubuh, kamu perlu latihan single-leg balance. Caranya, cobalah berdiri tegak dan angkat satu kaki sedikit dari lantai. Tahan posisi tersebut selama 30 detik, lalu ganti kaki.

Kalau mau lebih menantang, kamu bisa coba tutup mata atau melakukannya sambil memegang beban ringan.

5. Weighted Step-up

Saat mendaki gunung, nggak menutup kemungkinan kamu harus melangkah naik ke dataran yang lebih tinggi. Supaya kakimu nggak gampang kram saat melakukannya, olahraga weighted step-up akan membantumu terbiasa dengan gerakan tersebut.

Ternyata, caranya nggak sulit. Untuk latihan fisik satu ini, carilah bangku dingklik yang kokoh atau minimal kotak setinggi lutut. Kemudian, pegang barbel di kedua tangan atau coba pakai ransel berisi beban.

Kalau sudah, naikkan satu kaki ke atas pijakan, dan dorong tubuhmu sampai kamu bisa berdiri tegak. Setelah itu, turunlah secara perlahan-lahan, dan ulangi sebanyak 10-12 kali per kaki sebanyak total 3 set.

6. Lunges

Latihan fisik terakhir yang nggak boleh ketinggalan adalah lunges. Gerakan ini meniru langkah panjang yang bakal sering kamu lakukan di jalur hiking, sehingga bisa melatih kekuatan sekaligus fleksibilitas otot kaki saat melewati tanjakan panjang maupun turunan curam.

Bagaimana caranya? Sama seperti squat, kamu perlu berdiri tegak dengan kedua kaki terentang selebar bahu. Terus, langkahkan satu kaki ke depan, dan turunkan torsomu sampai lutut depanmu membentuk sudut siku-siku (90 derajat).

Terakhir, kembalilah ke posisi awal dan ganti kaki. Untuk membentuk otot, lakukan sebanyak 12 repetisi per kaki, total 3 set.

Usai Mendaki, Istirahatnya di Bobocabin Gunung Rinjani

Kondisi fisikmu sudah siap untuk mendaki gunung? Kalau kamu merasa cukup mahir dengan skill dan pengalaman sendiri buat menghadapi jalur hiking yang menantang, cobalah mendaki Gunung Rinjani yang terkenal dengan view indahnya. 

Walaupun jalurnya cenderung menanjak tajam dan berkelok-kelok, kamu bakal disuguhkan pemandangan samudera awan dan Danau Segara Anak yang indah di tengah jalan. Terus, kamu bisa melihat padang savana yang luas di jalur tertentu seperti Jalur Sembalun.

Biar persiapan packing kamu lebih gampang dan hemat waktu, kamu bisa nginap di Bobocabin Gunung Rinjani, Lombok, lho! Nggak cuma mudah diakses dari titik nol pendakian Gunung Rinjani, tempat glamping ini juga punya paket hiking lengkap dengan pemandu, porter, peralatan camping, konsumsi, P3K, dan transportasi.

Selain itu, Bobocabin Gunung Rinjani juga memiliki fasilitas yang lengkap untuk memanjakanmu di waktu istirahat sehabis hiking. Opsi paling klasik, kamu bisa rebahan di dalam Cabin yang punya kasur empuk di dekat Smart Window, jendela yang menghadap view gunung dan bisa kamu buramkan lewat B-Pad kapan pun kamu butuh privasi. Biar lebih enak, coba seduh teh dari amenities yang sudah disediakan di Cabin.

Mau lebih seru lagi? Kamu bisa sewa kartu Uno, Uno Stacko, kartu Tentang Kita, papan congklak, diamond painting kit, atau kembang api dari Host buat main di luar ruangan biar lebih dekat sama alam!

Intinya, menginap di Bobocabin Gunung Rinjani bakal membuat agenda wisata alam kamu makin unik dan fun. Nah, kamu bisa semakin berhemat dengan download aplikasi Bobobox buat pesan Cabin pakai promo eksklusif yang cuma ada di sana!

 

Featured photo: Jonathan Borba via Pexels